Sağlıklı beslenmek için ipuçları

Sağlıklı bir hayat için sağlıklı beslenmek şarttır. Sağlıklı beslenmeye başlamanıza yardımcı olmak için gerekenleri sizler için derledik...

SAĞLIK 22.03.2021, 09:43 Abone ol: google news
Sağlıklı beslenmek için ipuçları

Daha fazla meyve sebze

Meyve ve sebzeler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineral içerir, örneğin:

– Kabızlığı hafifletenve sindirime yardımcıolan lif

– Kemik sağlığını destekleyen magnezyum

– Sağlıklı kan basıncının korunmasına yardımcı olan potasyum

– Enfeksiyona karşı koruyan, cildi ve gözleri sağlıklı tutan A vitamini

– Demir emilimine yardımcı olan, cildinizi ve diş etlerinizi sağlıklı tutan C vitamini

Düzenli olarak meyve ve sebze tüketmek, hastalık riskinizi azaltır. 

Her gün ihtiyaç duyduğunuz önerilen meyve ve sebze miktarı yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Uzmanlara göre yemeniz gereken meyve ve sebze miktarları:

19–30 yaş Kadın: 2 porsiyon meyve, 2,5 porsiyon sebze

31–50 yaş Kadın: 1,5 porsiyon meyve, 2,5 porsiyon sebze

19–50 yaş Erkek: 2 porsiyon meyve, 3 porsiyon sebze

50+ yaş Kadın: 1,5 porsiyon meyve, 2 porsiyon sebze

50+ yaş Erkek: 2 porsiyon meyve, 2,5 porsiyon sebze

İlk tercih tam tahıllar

Kepekli veya tam tahıllar, buğdayın tamamını içerir. Tahılın her parçası, aşağıdakiler gibi önemli besinler içerir:

– Lif ve B vitamini içeren dış tabaka kepek

– Endosperm, karbonhidrat ve protein içeren iç tabaka

– B vitamini, sağlıklı yağlar ve E vitamini içeren çekirdek

Beyaz veya rafine tahıllar, daha ince bir doku ve daha uzun raf ömrü için kepeği ve özü ortadan kaldıran bir işlemden geçerler. Bu işlem sırasında lif ve B vitaminleri kaybolur. Rafine tahıllar karbonhidrat ve protein içerir, ancak tam tahıllar daha fazla lif ve mikro besin içerir ve daha fazla sağlık yararı sunar.

Tam tahıl örnekleri arasında tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna, esmer pirinç, kinoa ve yulaf sayılabilir.

İşlenmiş gıdalara sınır

İşlenmiş gıdalar orijinal hallerinden değiştirilmiş, pişirilmiş, paketlenmiş, konserve edilmiş veya dondurulmuştur. Bu yiyecekleri işlemek aynı zamanda besin bileşimlerini de değiştirebilir ve sonuç olarak, çok işlenmiş yiyecekler genellikle kalori bakımından yüksek ve besin bakımından düşüktür.

Ağır işlenmiş yiyeceklere örnek olarak cipsler, paketli kurabiyeler, şeker, paketli kekler, kurutulmuş etler ve şarküteri ürünleri gibi ürünler gösterilebilir.

Rafine tahıllar ve sodyum veya şeker açısından zengin soslarla yapılan dondurulmuş yemekler de aşırı işlenmiş olarak kabul edilir. İşlenmiş gıdalara genellikle tuz, şeker ve koruyucular eklenir ve bunlar, kalp hastalığı riskinin artması gibi sağlığınız üzerinde olumsuz etkiler oluşturur.

Sağlık risklerini azaltmak için işlenmiş gıdaları daha sağlıklı alternatiflerle değiştirin.

Örneğin:

– Aromalı soda yerine maden suyu veya çay

– Şekerli tahıl yerine sade yulaf ezmesi veya yoğurt

– Cips yerine sade, az yağlı patlamış mısır

Porsiyon kontrolü çok önemli

Porsiyon kontrolü, gün boyunca önerilen porsiyon boyutlarında yiyecekler yediğiniz zaman oldukça önemlidir. Yanlış porsiyon boyutlarında beslenmek kiloyu, metabolizmayı, hormon dengesini ve enerjiyi olumsuz yönde etkiler.

Porsiyon kontrolü uygulamak, ne yediğiniz ve ne kadar yediğiniz konusunda dikkatli olmayı gerektirir. Porsiyon boyutlarını anlamak ve porsiyon kontrolü uygulamak için bu ipuçlarını izleyebilirsiniz:

– Bir porsiyonun ne kadar olduğunu öğrenmek için yiyecek etiketine bakın. Etiket size porsiyon boyutunun pişmiş mi yoksa pişmemiş porsiyonlar için mi olduğunu söyleyecektir.

– Ffazla yemekten kaçınmak için yemeğinizi küçük bir kaseye veya tabağa önceden porsiyonlamayı deneyin. Tencereden asla yemeyin. Tencereden yerseniz, önerilen porsiyon boyutundan çok daha fazla tüketirsiniz. Büyük kaplardan serbest yemek, önerilen porsiyon boyutunun iki ila üç katı tüketilmesine neden olabilir.

– Yüksek kalorili yiyeceklere dikkat edin. Örneğin kuruyemişler çok besleyicidir ve sağlıklı yağa sahiptir, ancak aynı zamanda kalorileri de yüksektir. Çoğu kuruyemiş etiketi, porsiyon boyutlarını ve besin içeriklerini gösterir.

– İçeceklere, özellikle şekerle dolu kahve ve çaylara dikkat edin. Tüm şurup, şeker, tatlandırıcılar, köpük ve krema, içeceğinize yağ, şeker ve kalori ekler. Böyle bir içecek için can atıyorsanız, mevcut en küçük boyutu tercih edin.

Daha sağlıklı yağlar 

Yağ, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Yağlar, vücudun metabolizmayı sürdürmesine ve enerji depolamasına yardımcı olur. Ancak tüm yağ türleri aynı değildir ve bazıları sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Doymuş yağ: Tipik olarak oda sıcaklığında katıdır ve hindistancevizi yağı, tam yağlı süt ürünleri ve yağlı et parçaları gibi yiyecekleri içerir. Doymuş yağ, kan lipitlerinin seviyelerini yükseltebilir. Bu yüzden doymuş yağ aşırıya kaçmadan tüketilmelidir.

Doymamış yağ: Tipik olarak oda sıcaklığında sıvıdır. Doymamış yağa örnek olarak fındık, avokado, zeytinyağı ve somon gibi yağlı balıklar sayılabilir. Doymamış yağ, kalp sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. 2009’da yapılan büyük bir çalışma, diyetle alınan doymuş yağların yüzde 5’ini doymamış yağlarla değiştiren katılımcıların koroner kalp hastalığı yaşama olasılığının daha düşük olduğunu buldu.

Trans yağ: Eskiden donmuş pizza ve patates kızartması gibi kızartılmış ve işlenmiş yiyeceklerde bulunurdu, ancak daha sonra aşamalı olarak kaldırıldı. Trans yağ hiçbir besin değeri sunmaz ve kalp hastalığı gibi kronik rahatsızlık riskinizi artırabilir.

Bir tür doymamış yağ olan Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı bir diyetin diğer bir önemli bileşenidir. Bunlar balık, keten tohumu ve kanola yağı gibi bitki yağlarında bulunur. Omega-3, hücrelerin bileşenlerini oluşturmaya yardımcı olur ve kalbinizi ve bağışıklık sisteminizi destekler.

Uzmanlar, günlük genel omega-3 alım önerilerini belirlememişlerdir, ancak yetişkin erkeklerin 1.6 gram ve yetişkin kadınların 1.1 gram bitkilerde bulunan bir tür omega-3 yağ asidi olan ALA almasını önermektedir.

Plan oluşturun 

Bir beslenme planı, başarıya ulaşmanıza yardımcı olabilir. Önerilen miktarda meyve, sebze, protein ve tahılları, nasıl hazırlanacaklarını ve ne zaman yeneceklerini planınıza dahil edebilirsiniz. Sağlıklı bir beslenme planı oluşturmanın bazı yolları şunlardır:

Öğün hazırlık: Ne zaman yiyeceğinize karar verin ve sebzeleri doğrayıp porsiyonlara ayırarak hazırlayın. Hazır yiyeceklere sahip olmak, atıştırmaktan ve sağlıksız alternatifler seçmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Porsiyon planı: Yemekleri planlamak için tabağınızın yarısını meyve ve sebze, çeyreğini protein ve diğer çeyreğini tahıllarla doldurun. Böylece sağlıklı bir tabak oluşturabilirsiniz.

Çevrenizi ayarlayın: Buzdolabınızın ve mutfağınızın sağlıklı seçeneklerle dolu olduğundan emin olun ve evinizdeki işlenmiş yiyecek miktarını sınırlayın. Bu, atıştırmalık hazırlarken sağlıklı bir şeye ulaşmanıza yardımcı olabilir.

13°
orta şiddetli yağmur
Namaz Vakti 19 Nisan 2021
İmsak 04:37
Güneş 06:08
Öğle 13:02
İkindi 16:46
Akşam 19:47
Yatsı 21:11
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Beşiktaş 33 71
2. Fenerbahçe 34 69
3. Galatasaray 33 65
4. Trabzonspor 34 59
5. Alanyaspor 34 52
6. Gaziantep FK 33 51
7. Hatayspor 33 50
8. Sivasspor 33 50
9. Karagümrük 33 49
10. Göztepe 34 46
11. Antalyaspor 34 42
12. Konyaspor 33 41
13. Rizespor 33 39
14. Malatyaspor 33 37
15. Ankaragücü 33 37
16. Kasımpaşa 34 37
17. Kayserispor 33 34
18. Başakşehir 33 33
19. Erzurumspor 34 31
20. Gençlerbirliği 33 31
21. Denizlispor 33 26
Takımlar O P
1. Giresunspor 31 63
2. Adana Demirspor 31 61
3. Samsunspor 30 58
4. Altay 31 57
5. İstanbulspor 31 57
6. Altınordu 31 53
7. Ankara Keçiörengücü 31 49
8. Ümraniye 31 47
9. Tuzlaspor 31 47
10. Bursaspor 30 43
11. Bandırmaspor 31 39
12. Boluspor 31 38
13. Balıkesirspor 31 35
14. Adanaspor 31 34
15. Menemenspor 31 31
16. Akhisar Bld.Spor 31 26
17. Ankaraspor 31 23
18. Eskişehirspor 31 8
Takımlar O P
1. Man City 32 74
2. M. United 32 66
3. Leicester City 31 56
4. West Ham 32 55
5. Chelsea 31 54
6. Liverpool 31 52
7. Tottenham 32 50
8. Everton 31 49
9. Arsenal 32 46
10. Leeds United 31 45
11. Aston Villa 30 44
12. Wolverhampton 32 41
13. Crystal Palace 31 38
14. Southampton 31 36
15. Newcastle 32 35
16. Brighton 31 33
17. Burnley 32 33
18. Fulham 33 27
19. West Bromwich 31 24
20. Sheffield United 32 14
Takımlar O P
1. Atletico Madrid 31 70
2. Real Madrid 31 67
3. Barcelona 30 65
4. Sevilla 31 64
5. Villarreal 31 49
6. Real Betis 31 48
7. Real Sociedad 31 47
8. Granada 30 39
9. Levante 31 38
10. Celta de Vigo 31 38
11. Athletic Bilbao 30 37
12. Osasuna 31 37
13. Cádiz 31 36
14. Valencia 31 35
15. Getafe 31 31
16. Deportivo Alaves 31 27
17. Huesca 31 27
18. Real Valladolid 30 27
19. Elche 31 26
20. Eibar 31 23